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一般人群膳食指南

作者:  发布时间:2014-06-16  阅读量:

一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群,共有10条。

1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯类

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

6. 食不过量,天天运动,保持健康体重

7. 三餐分配要合理,零食要适当

8. 每天足量饮水,合理选择饮料

9. 如饮酒应限量

10. 吃新鲜卫生的食物

一、食物多样,谷类为主,粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。提倡人们广泛食用多种食物。
   
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g400g为宜。饮食要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g100g。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
   
谷类为主是平衡膳食的基本保证,粗细搭配有利于合理摄取营养素;没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡。

二、多吃蔬菜、水果和薯类
   
新鲜蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜、水果水分多,能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质的重要来源。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。我国成年人每天应吃蔬菜300g500g,水果200g400g,蔬菜中深色蔬菜最好能占一半左右,并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄段人群适当多饮奶均有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml或相当量的奶制品。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
   
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源,应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管疾病的危险性。

鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦畜肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多常会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
   
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多,应当调整肉食结构,适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量不够,应适当增加。

成年人每日推荐摄入量:鱼虾类50g100g,畜禽肉类50g75g,蛋类25g50g

五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调用油不超过25g30g;食盐摄入量不超过6g,包括酱、酱油、酱菜中的食盐量

六、食不过量,天天运动,保持健康体重
   
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高或过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。

应当保持进食量和运动量的平衡,使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。成年人的健康体重应当是指体质指数(BMI)保持在18.5kg/m223.9kg/m2之间的体重。

胖子是一口一口吃出来的,食不过量意味着少吃一两口,不要每顿饭都吃到十成饱。

运动不仅有助于保持健康体重,还能够降低患高血压、中风、冠心病、型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;同时还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。

成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。一般健康人中等强度运动时,心率应达到150-年龄(次/分钟),但不宜超过170-年龄(次/分钟)。对于老年人,运动强度应主要根据自己的体质和运动中的自我感觉来确定。

七、三餐分配要合理,零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八、每天足量饮水,合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。一般来说,在温和气候条件下,从事轻体力活动的成年人每天最少饮水1200ml(6)饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
   
饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。多数饮料都含有一定的糖,大量饮用含糖量高的饮料,会在不经意间摄入过多能量,造成体内能量过剩。另外,饮后如不及时漱口刷牙,残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质,损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。

九、如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应严禁酗酒。饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以内。建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°的白酒75g,或高度白酒(40°以上)50g;成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°的白酒50g。孕妇和儿童青少年应禁忌饮酒。

十、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说,正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量,也更多地接受政府和消费者的监督,在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品应当留心查看包装标识,特别应关注生产日期、保质期和生产单位;也要注意食品颜色是否正常,有无酸臭异味,形态是否异常,以判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。

食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为48,一般不能杀灭微生物,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12-23,可抑止微生物生长,保持食物新鲜,适于长期贮藏。

烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染。对动物性食物应当注意加热熟透,煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质,应尽量少用,食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。

有一些动物或植物性食物含有天然毒素,如河豚鱼、为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。