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今天是:

中国居民平衡膳食宝塔的应用

作者:  发布时间:2014-06-15  阅读量:

1. 确定适合自己的能量水平
    膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要的能量少,可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素,一般说人们的进食量可自动调节,与一个人的食欲得到满足时,对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少,许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人,体重是判定能量平衡的最好指标,每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入,主要应调整的是含能量较多的食物。
中国成年人平均能量摄入水平可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。
2. 根据自己的能量水平确定食物需要
    膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人,按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量,应用时要根据自身的能量需要进行选择(见下表)。建议量均为食物可食部分的生重量。

    膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦,就不一定每天都吃50 g~100 g鱼,可以改成每周吃2次~3次鱼、每次150 g~200 g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内,比如一周,各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

3. 食物同类互换,调配丰富多彩的膳食
    人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩,以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50 g肉、40 g豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。
    应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔内互换:鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
    多种多样就是选用品种、形态、颤色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40 g豆类及豆制品,掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法,可以全量互换。即全换成相当量的豆浆或豆于,今天喝豆浆、明天吃豆干:也可以分量互换,如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆,中餐吃凉拌腐竹,晚餐再喝硫酸辣豆腐汤。

4. 要因地制宜充分利用当地资源
    我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
5,要养成习惯,长期坚持
    膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食,膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。